חדרי כושר עמוסים במכשירים רבים, וניתן לסגל את הגוף להרגלי אימון ע"י שימוש מגוון בציוד. קבלו הסבר על מכשירי כושר איתם תוכלו להתאמן, וגם תוכנית אימונים המשלבת את המגוון
נמרוד דרייפוס | כושר (19.02.09)
מכשיר אליפטי
זהו מכשיר מצוין לתהליך הכניסה לכושר. בשלבים הראשונים יש להעזר בידיים ואט אט לנטרלן. מומלץ שהמגלשיים יהיו נמוכים כמה שיותר, עבודת הרגליים צריכה להיות מהירה ועם עומס נמוך.
אופניים
מעולים לתחילת הדרך. מיקום המושב חשוב על מנת להפעיל את שרירי הרגליים בתווך נכון. הקפידו לקבל הנחיות. מומלץ על עבודת רגליים מהירה ומעט עומס על מנת להעלות את הדופק, ולא להעמיס עומס יתר על הברכיים.
הליכה בשילוב ריצה
זהו אימון אפקטיבי ביותר לכניסה לכושר. תוך זמן קצר מרגישים את השיפור ואז ניתן להגדיל את זמן הריצה על חשבון ההליכה. מכאן הדרך אל העולם המופלא של הריצה היא רק עניין של זמן.
ריצה
"עולם ומלואו"! כך ניתן להגדיר את הריצה. אימוני הריצה עדיין לא מופיעים בתכנית לדוגמא. ראשית על הגוף להיות מוכן לריצות. רק לאחר שבועיים עד שלושה שבועות של יצירת בסיס נכון, ניתן לבנות תכנית ריצה כוללת.
מאוצים / הליכה או ריצה
כבר מתחילת תקופת האימונים יש לקבוע סטנדרט מאמץ מסוים. זה אימון הפוגות בין מאמץ למנוחה – 200 מטר במאמץ מסוים, 100 מטר בתנועה ממש איטית - על מנת לתת לדופק לרדת, וחוזר חלילה.
משקולות / כוח
תוכנית אימון יחודית קצרה בזמן אך אפקטיבית. יש לבצע שלושה תרגילים לכל קבוצת שרירים, מבצעים שש חזרות בחמישה סטים לכל תרגיל. השפעת אימון זה היא על מערכת השרירים והשלד. האימון גורם למערכות להתחזק ולהתגמש משמעותית, והוא תורם להרגשת ערנות, ללא מועקות או כאבים.
בטן
גם מ-5 דקות ביום של הפעלת שרירי הבטן ניתן ליהנות משיפור ומהתחזקות השרירים באזור רגיש זה. תרגילי בטן נכונים חשובים לסובלים מבעיות גב וכן לשמירה על טונוס שרירי השומר על בטן שטוחה.
זריזות
אימון משולב על מדרגה המשלב מכרעים לאחור עם ובלי משקולות, דילוגים אל ועל המדרגה לשיפור שיווי המשקל, הזריזות וכוח הרגליים.
גמישות
אחרי האימון הגוף חם ואולי אף דואב מהמאמץ. ארבע דקות של מתיחות והרפיה יחזירו לו את הרעננות, ויגרמו להתאוששות מהירה יותר לקראת האימון הבא.
אימון משולב
אימון מעולה וקשה המשלב תרגילים רבים ליחידת אימון אחת. באימון זה הלב, הריאות והשרירים משולבים בסדר מסוים.
תוכנית אימונים שבועית, שתעזור לכם לנצל את מגוון מכשירי כושר
|
פעילות
|
ראשון
|
שני
|
שלישי
|
רביעי
|
חמישי
|
|
אליפטי
|
10 דקות
|
5 דקות
|
15 דקות
|
10 דקות
|
10 דקות
|
|
אופניים
|
|
10 דקות
|
|
10 דקות
|
|
|
הליכה / ריצה
|
10 דקות
|
12 דקות
|
15 דקות
|
20 דקות
|
30 דקות
|
|
ריצה
|
למתחילים
|
מהשבוע
|
השלישי
|
|
|
|
מאוצים הליכה / ריצה
ריצה
|
200 X 4
10 דקות
|
|
200 X 4
10 דקות
|
|
200 X 4
10 דקות
|
|
משקולות / כוח
|
גב - יד קדמית
15 דקות
|
|
חזה – יד אחורית
15 דקות
|
|
כתפיים
7 דקות
|
|
בטן
|
5 דקות
|
5 דקות
|
5 דקות
|
5 דקות
|
5 דקות
|
|
ירכייםרגליים
זריזות
|
|
אימון על מדרגה
6 דקות
|
|
אימון על מדרגה
6 דקות
|
|
|
גמישות
|
4 דקות
|
4 דקות
|
4 דקות
|
4 דקות
|
4 דקות
|
|
זמן
|
54 דקות
|
42
|
64
|
55 דקות
|
62
|
|
אימון משולב
|
|
כל שבוע שני
|
|
כל שבוע שני
|
|
למתחילים מומלץ להגיע מדי יום לחדר כושר , להיצמד לתוכנית ולהשלים לפחות 15 אימונים. יש לחזור על הסדר היומי במהלך השבוע, כאשר פרקי הזמן אינם משתנים. אם ישנה הרגשת הקלה, ניתן עם הזמן להגביר את קצב התנועה או את העומס ולעבוד מעט מעבר לתחושת הנוחיות. עם סיום תקופת ההכנה יש לפנות למדריך חדר כושר לשינוי תוכנית האימונים.
>> רוצים להתחיל להתאמן כמו שצריך? צרו קשר עם קאנטרי ג' וקבעו אימון עכשיו !
|
